篮球训练之--体能训练

体能训练

热身运动

1. 阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。

2.第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。

3.第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备。

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?伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。

?伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到 。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

躯干和下肢

1.背部（躯干）

2.臀部（骨盆部位）

3.大腿后侧的肌群

4.股四头肌

5.腓肠肌及踝脚

?侧开立

?膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45度角

?慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚

?背部保持平直

?作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧?坚持15秒，重复2次

?侧开立

?膝盖稍稍弯曲，脚尖向外45度角

?慢慢提前去屈，双手尽可能触地

?背部保持正直

?作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧

?坚持15秒，重复两次

1.侧开立

2.面向前，慢慢向左成弓箭步

3.直背，两脚成45度角

4.左膝移动不能超出左脚尖

5.右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）

6.坚持15秒，换腿，重复两次

?侧开立

?右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲

?慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节

?换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复2次

1.坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖

2.压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧

3.坚持15秒，重复两次

1.仰卧

2.一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在膝盖下

3.慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧

4.换腿，重复上述拉伸

5.坚持15秒，重复两次

1.仰卧

2.双手把直腿拉至胸前，在慢慢展开

3.脚尖伸直，收缩腓肠肌，坚持10秒

4.脚尖指向头部（勾脚尖），坚持10秒

5.重复两次

1.仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90度位置

2.用脚尽量够手

3.注意拉伸时双肩展平，坚持15秒

4.换腿，重复两次

?仰卧，右腿交叉过左膝?右踝放在右膝上

?背，双肩，头贴地

?背部保持平直?抱住左腿慢慢拉，直到感觉到左臀肌拉紧，坚持15秒

?换腿，重复两次

1.坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转

2.左腿伸直

3.将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒

4.换腿，重复两次

?直立，右腿向前跨出成弓箭步

?右膝盖向前顶并超过脚后跟

?向前推压

?坚持15秒，换腿，重复两次

1.直立

2.左手提起左脚，将脚跟拉向臀部

3.向前提左臀，拉伸臀屈肌

4.坚持15秒，换腿重复两次

1.直立，左弓步，双手向前扶墙，支撑身体

2.将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿

3.坚持15秒后屈腿，重复，在坚持15秒

4.换腿，重复两次

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