5个经典囚徒健身动作十式深蹲秘法下

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一，这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世，这是他带给我们的最珍贵礼物。

今天给大家带来深蹲的进阶式。（后附计划以及进阶练习）

第六式窄距深蹲

动作

直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势（图31）。弯

曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

解析

窄距深蹲具有标准深蹲的所有益处，但是对股四头肌的影响更大。经常练习该动作真的

能强化你的膝盖、胫骨和臀部肌肉，让你的臀部更紧实，效果比任何一种器械训练都好。

训练目标

·初级标准：1组，5次

·中级标准：2组，各10次

·升级标准：2组.各20次

稳扎稳打

很多训练者练习前几式时进展神速，但到了窄距深蹲就会碰到问题——在动作 点或

接近 点时，身体有可能失去平衡而后倾。这些问题在腿骨长、个头高的训练者身上尤为突出。之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强。如果练习前几式时你的进度太快，那就回到标准深蹲，在练习过程中逐渐缩小双脚间的距离——每次缩小几厘米。双臂前伸能够让重心前移。此外，你也可以手拿重物——如哑铃、书或矿泉水瓶等——练习该动作，不过 还是空手能完成。有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，如果你就是这样，那么可以让双脚脚跟保持一掌的距离。

第七式偏重深蹲

动作

直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。

双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势（图33）。弯曲膝盖

和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的 点（图34）。

刚开始练习时，到达 点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，

这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过

程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，

要有控制地完成整个动作。

解析

偏重深蹲是到挑战单腿深蹲的 步。到现在为止，深蹲系列中各式的动作都是对称的

——都能够均衡地锻炼双腿。练习该动作时，放在篮球上的那条腿位置相对较高，而且又必

须控制篮球，所以无法完全发力。踩在地上的那条腿需要承担大部分工作，要有足够的力量

在另一条腿的辅助下把身体从 点推起。这个动作还可以很好地改善你的平衡能力与协调

能力。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量。如果把脚架在篮球上难以保持平

衡，那你可以选用稳固的物体（如三块垒起的砖头）代替篮球。如果这样还是有问题，你可

以选择降低物体的高度（如一块砖）。随着你的信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体

的高度。

第八式单腿半深蹲

作动

直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一

条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势（图35）。弯曲髋部和支撑腿

的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条

腿应该始终在空中。这是该动作的 点（图36）。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到

起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

解析

该练习是深蹲系列中 个完全的单腿动作。攻克这个动作很重要，因为这可以让健身

者的平衡能力得到极大的提升，从而为标准单腿深蹲打下基础。通过这个动作，健身者能够

逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。这可不容易，因为这需要非常强壮的a部屈肌，可大

多数人的髋部屈肌都很弱。由于只有一条腿支撑身体，所以这个动作可以更好地增强我们的

腿部力量。不过由于该动作的运动幅度只有正常的一半，所以在练习该动作时，应该辅以一

个全幅动作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧

·升级标准：2组，各20次（每侧

稳扎稳打

达到偏重深蹲升级标准的健身者，做该动作应该不成问题。如果你发现这个动作对你来

说还是个挑战的话，那就先使用更小的动作幅度，随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即

可。

第九式单腿辅助深蹲

动作

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起

——同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自

然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下

蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的 点（图38）。起身时主要

依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过

程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

解析

任何一种深蹲动作的 点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反向

动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在 位置时的问题。通

过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式

——单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比做单腿半

深蹲时抬得更高，而这可能需要你花点儿时间才能适应。在这重要的一式上投入点时间。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使用比篮球高的物体，椅子或矮咖啡桌都

是不错的选择。相比于使用篮球，这些物体可以在更大的运动范围内为你的手臂提供支撑。

一旦你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直

到你准备好再次尝试用篮球做该动作。

最终式单腿深蹲

动作

直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你

在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势（图

39）。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地

下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿

的大腿紧贴在一起。这是该动作的 点（图40）。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），

然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部

始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作 点时暂停一下，

然后再下蹲。

解析

单腿深蹲是深蹲动作 ，也是锻炼下身力量的 练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大

腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之，皮包骨的双腿将变成强有力

的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作，你

的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。

训练目标

·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各10次（每侧）

·精英标准：2组，各50次（每侧）

稳扎稳打

如果你达不到单腿深蹲的初级标准，那就回到第九式（单腿辅助深蹲），并使用比篮球

略小的物体，如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体，直到根本无需支撑。

计划

更上一层楼

攻克单腿深蹲之后，你可以继续花时间练习该动作，以增加次数。对所有动作的最终式

而言，这个建议都不错。动作标准地完成多次反复可以增强肌肉力量和控制力，至于增加到

多少次，完全由你自己决定。我见过一位狱友可以一口气标准地完成次单腿深蹲，一天

重复数回！我曾经也达到过三位数的次数，而且还能继续做下去——但我发现太多次重复同

一动作其实很无聊。如果你很投人，而且相对年轻（不到60岁）又不胖，那你可以将每条

腿完成50次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。那些自命

不凡的健美运动员可做不了几次。

好，现在假定你已经能够动作标准地完成50次反复。做得很好！那你接下来该干什么

呢？

锻炼大腿成瘾之徒的反应是寻找其他方式使自己的腿部力量变得越来越强。这确实是健

美运动员和举重运动员所期望的，所以这些家伙一直在坚持锻炼，并不断地向杠铃两端加杠

铃片或者增加哈克深蹲和腿举的配重片。有时，这种进步会持续很长时间——其实双腿天生

就有潜力变得非常强壮，腿部肌腿本姿怨就很强，而且大腿和髋部包含大量肌肉细胞，所以

很容易练出极大的力量。由 举重运动员转为摔跤手的马克·亨利（MarkHenry）能在无

任何支撑的情况下深蹲近千克。在这方面女士们也毫不逊色，她们也能练出极为强健的

腿部。就上身力量而言，罕有女性能与男性匹敌，但腿部力量则不然，女性的髋部和大腿天

生就是为生孩子准备的。美国女孩儿贝卡·斯旺森（BeccaSwanson）可谓是世界上最强壮

的女人，她的体重比亨利轻64千克，但能负重超过千克做深蹲。女人腿部强壮并不是

新鲜事。中世纪以前，每到农忙时节，由于牛的数量有限，农民必须亲自拉犁—男人用强壮

的上身和手臂控制犁，女人则用强壮的腿部和臀部把犁拉过土地。

所以，假设你已经达到单腿深蹲的大师级水平，接下来我是不是该告诉你如何使你变得

更加强壮？你认为我将透露监狱里秘不外传的诀窍，从而帮你练就更加强壮的腿部？错！我

们的确要增加力量，但在锻炼下半身时，如果无尽地加大阻力，只会误人歧途。当然，如果

你想加大阻力，很容易就能增加单腿深蹲的负重，只要手举哑铃将其置于胸前或是将杠铃置

于肩上即可—老派大力士一直都是这样做的（参见下页照片）。伯特。阿瑟拉堤用这种方式

训练，可以负重90千克做单腿深蹲。美国女子铅球 康妮。普赖斯一史密斯（Connie

Price-Smith）曾在负重千克的情况下练习单腿深蹲。

大重量确实能吸引大众的眼球，但在现实中这种锻炼方式往往与伤病相伴。所有举重者

都无法摆脱膝盖和背部的伤病困扰，而且其中的大多数都得上手术台，即使这样很多人在上

了年纪之后还是无法自如行动，因为他们的膝关节和脊柱被大重量毁掉了。

不要被力量决定一切这种观念误导。对监狱里的健身者来说，运动能力才决定一切。说

到腿部，机动性比力量更重要。练出能完成单腿深蹲的力量，你就拥有了活塞一样的双腿，

同时你的关节也会强健得不可思议。在此基础上再加大阻力，可以使你的大概更加粗壮、结

实，但这样做未必能增强运动能力。下一步你应该学着运用下身力量—试着做楼梯冲刺、跳

跃、推汽车等运动（参见变式部分），这些动作会让你那已足以令人生畏的双腿在速度、敏

捷性与耐力上进一步发展。切记，在腿部训练的过程中，千万别被大重量迷惑双眼。变式

练习深蹲或腿举动作时，人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势，这是因为人们认为不

同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为：双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌；

双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌；脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部；脚跟提起能够锻

炼股直肌……其实，股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的，运动时采用不同的

站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态，迟早

会 身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。如

果你想寻求改变，也不要打乱自己的深蹲计划，你可以尝试下面这些完全不同的动作。

弓步

弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背

部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双

腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重

复。囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓

步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续

向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个

方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。

弓步压腿

这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适

合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起

的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝

盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，

将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标

次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。

柔式深蹲

单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲髋部锁

定，踞起脚尖，上身微微后仰。刚开始做这个动作时，上身容易前倾，你会觉得这个动作特

别难，但用不了多久，你做起来就会轻松自如。做这个动作时，大部分力量通过膝盖传递，

所以膝盖弯曲不要超过90°。

起初，即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力，所以你必须努力。在动作的 点坚

持一会儿，再回到起始姿势，就这样反复练习。除了增加次数，该练习的难度很难有所提高。

但这是一个非常有用的恢复性训练动作，因为做这个动作时髋部不会弯曲，所以如果你的下

背部正处于受伤恢复期，此练习 是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字，

似乎还有一些争议。最普遍的说法是，由于杠杆原理，此练习不利于肌肉发力，这就使做此

动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说，该练习的名字是源于古希腊神

话人物西西弗斯（Sisyphus）。据神话所述，西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上；每到

*昏，又注定眼看着巨石滚落，真是不幸，不过他的大腿一定非常强壮。

印度深蹲

印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲

坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到 点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与

此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的

节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印

度深蹲的核心。在动作过程中，随着动作轻轻挥动手臂，有助于产生和保持节奏。在该动作

点和 点都不要暂停—你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是，它不

能取代普通深蹲系列，因为它只能通过增加次数来增加难度，这样做可以增强耐力，但不能

增强力量。此外，动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是，它的节奏感和高

次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外，印度深蹲对心肺能力也大

有裨益。如果你准备练习印度深蹲，那么就要将其逐渐纳人你的训练计划，给膝关节时间来

适应这项练习。

弹震式跳跃

深蹲能够练就肌肉块头和力量。隔三岔五的把一些弹震式锻炼加人腿部训练计划，对快

速释放肌肉力量很有帮助。好在训练腿部爆发力并不难，在冲刺跑、跳跃、踢腿等运动中，

腿部会本能地使用爆发力。弹震式训练最主要的形式也许就是跳跃。跳跃动作很简单，哪儿

都可以做。在健身房里，练习弹震式跳跃的健身者通常会使用稳固的平台来练习“跳箱子”

—从固定站姿开始，跳到一个盒子上。但事实上，弹震式跳跃不需要任何器械。在圣昆汀监

狱，我的 个室友教给我一种运动—立定跳远，这是他从*时学到的。只需双脚并拢，快

速下蹲，然后尽力向远处跳，落地时双脚依然保持并拢，而且身体不能向前倾倒，否则就算

失败。这个动作做起来比看上去要难，因为通常情况下，我们都要跑一段—至少跑一两步，

然后才会起跳。用跳跃练习增强爆发力时，要强调力量，而不是次数。热身之后，反复做2一3组，每组4一6次，就足够了。随着你不断地进步，你自然能跳得更远。如果地方不够，

可以只做单腿练习。单腿站立，下蹲，然后尽力向远处跳。注意，还是起跳的那条腿落地，

而且还不能跌倒，否则就不合格。如果你享受单腿锻炼的感觉，那可以试着单腿跳箱子—先

单腿深蹲，然后单腿跳到箱子上（参见上页图片）。但是，除非你的膝盖超级结实，否则不

要尝试。传统跳高和跳远也是很好的练习，但我认为立定跳远是 的跳跃练习，因为该动

作还能提升你的平衡能力和控制力—没有这两点，爆发力也就没什么用了。

楼梯冲刺跑/山坡冲刺跑

我在监狱里绝没有条件做这个练习，但我认识几位极其信赖山坡冲刺跑的家伙。先找一

处有很多台阶的地方，普通住宅楼的楼梯可不够，你可以试试高的公寓楼的楼梯。运动场的

看台楼梯也是不错的选择，反正越吓人越好。如果你住在农村，找不到运动场，那就找一座

陡峭点儿的小山也可以。你只要从山脚下开始，顺着斜坡向上跑就可以了。听起来是不是很

容易？其实非常艰难。楼梯也好、小山也好，要想让你的身体迅速向上移动，对体能的要求

都异常高。几秒钟下来，你就会气喘吁吁，而且双腿已然充满了 。到达台阶顶部时（如

果你能做到），你的双腿就会像果冻一般，此时你会觉得还活着真算幸运。绝不要再跑着下

来—你已精疲力竭，身体的协调能力和控制能力都降低了，如果跑下来你很可能会重重地栽

个大跟头，所以一定要走下来。坚持下去你就会进步—只用更短时间就能跑完全程或者能冲

刺更多的台阶。该练习在搏击运动员中很流行，正是前代 格斗者（UFC）—比如莫里斯·

史密斯（MauriceSmith）——使这个古老练习重新唤起了训练界的注意。许多运动员用该练

习锻炼，而不用杠铃深蹲，因为如果进行得合理，该练习可以 限度地增强下半身的耐力，

同时对关节也没什么危害。这项练习似乎好处多多，可惜我在自己的 时期没有机会找到

很长的楼梯。试试吧，但要注意，该练习的强度很大，如果冲得太快太猛，你很可能会呕吐。推汽车

孩童时，我看到迪克·布特库斯（DickButkus）在接受采访时说，高中时推一辆两吨重

的汽车帮他练就了橄榄球比赛中不可思议的爆发力。从那时起，我就开始向往推汽车。这听

起来好像是只有超人才能完成的事情。只要有机会，我就会将妈妈那骊破旧的福特翼虎沿街

推上一小段。那时虽然只能把车往前推几米，但我感到很满足！虽然在狱中不怎么看芝加哥

熊队的比赛，但我一出狱就立刻恢复了推汽车的爱好。我会找一段空旷的马路或小道，关掉

汽车引擎、挂上空挡—如果不挂空挡推起来会有点儿困难。然后走到车后，将手掌撑在后备

箱上—不要推后挡风玻璃。双臂几乎伸直，上身前倾，靠双腿发力推动汽车。虽然汽车动起

来之后推起来会容易一点儿，但也不会好太多。在此过程中，我会踞起脚尖，这能够很好地

锻炼小腿肌肉。在推汽车的过程中不仅是双腿，就连我们的背部、腹部、胸部、肩部及手臂

也会得到极大的锻炼。如果能找到一段足够长的路，那你可以试着将车向前推米（用步

子测量，步就差不多了）。每次都给自己计时，每周练习一两次，每次推两三回，看你

能不能打破自己保持的纪录。这可以练出可怕的力量！推汽车是强大的实用腿部练习，因为

在此过程中你会学到如何把通过深蹲练就的所有力量传递到全身。这种练习方法有助于让肌

肉掌握如何发大力，这在睡觉、武术、橄榄球等几乎所有真格的体育运动中都很有用。如果

你被几个敌人围在墙角，那该练习也会帮你解围。

消防员冲刺跑

这是冲刺跑的高强度训练法，需要训练伙伴。弯腰并把肩膀抵在伙伴腰下，当他趴在你

背上之后，站起来，顺势把他背离地面，他的头会在你的背上，双脚悬在你大腿的位置，用

手钩住他的双腿以保持稳定。这是经典的消防员抢救背负方式。以这个姿势快速跑到大约

米处的固定目标那里，但要保证安全。然后，把你的伙伴放下，再让他同祥的动作把你

背回来。双方交替重复这种折磨人的练习，只要吃得消，就尽量多次反复练习。像台阶冲刺

跑和推汽车一样，这种练习对我们的心肺功能、心血管耐力、腿部的新陈代谢及全身的能量

生成都极有好处。这是一项很有趣又很有难度的运动，像任何一种涉及外在负重的练习一样，

它本身也有危险。你要好好热身，而且要穿着结实的靴子，以双保护脚踝。此外，在整个练

习过程中都要保持精神集中。该方法不仅在消防员中很流行，在保镖中也广泛使用，因为他

们可能需要背着保护对象迅速脱离险境。