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弹力带是一种小型体能训练工具，因简单、便捷、实用且高效，广泛应用于健身和竞技体育领域，尤其在康复训练中发挥了积极作用。其运动原理十分简单，阻力来源主要是以伸长量为基础而产生拉力变化。弹力带训练运动方向多元化，能锻炼到手臂、肩部、胸腹部和腿部等全身大部分肌肉，是篮球功能性训练中必不可少的器械。
科比利用弹力带进行训练图片来自网络
伤病是影响球员技战术水平发挥的重要因素。球员保持健康，才有施展技战术的空间和机会。那么，弹力带训练和其他训练相比有何优势？在篮球体能训练中，为何要采用弹力带训练？
训练1
坐姿脚踝康复
崴脚是球场上很常见的受伤现象，很多朋友打球崴脚后处理方法是静养，等待伤处慢慢愈合，而没有寻求积极的康复治疗。这样往往会给日后留下习惯性扭伤的隐患。弹力带有很好的康复和预防效果。坐姿用弹力带裹住脚心，抓住弹力带两侧绷紧脚背，保持脚趾正直向上。用脚踝的力量向前后左右方向小幅度移动。移动时慢慢感知痛点，碰到即回正，随着疼痛度减小慢慢增加脚踝移动的幅度，增加踝关节功能性稳定，对脚踝的康复有积极的促进作用。这个动作还可以在平时加强脚踝的力量训练中加以应用。
训练2
站姿弯举
双脚前后站立，前脚踩住弹力带，双手平均持弹力带两端，身体保持直立，挺胸收腹，双臂自然垂直向下。以肘关节为轴点，大臂保持不动，小臂收缩向上，再缓慢放下，运动时保持呼吸均匀。与哑铃弯举的功能相似，这个动作能使肱二头肌得到锻炼。如果想加大难度可双脚平行踩住弹力带，减小距离扩大阻力。另外，以脚踩弹力带为轴心，诸如后拉、侧平举和上举等动作，不同收缩方向能锻炼到不同的身体部位。
训练3
齐胸水平拉伸
将弹力带绕过固定点，双手平均持弹力带两端。身体保持直立，挺胸收腹。大臂和小臂夹角约为度，向外水平方向伸展，慢慢收回，类似飞鸟的动作，能有效锻炼到胸大肌。另外，以固定点为轴心，诸如水平划船、站姿前推和站姿下压等动作都可以进行练习。
训练4
俯卧提臀
俯卧支撑姿势单膝跪地，保持头部、肩膀和臀部一条直线。双手分别抓住弹力带两端，单脚踩住弹力带向后伸直。运动时脚踩弹力带向后上方用力蹬起，再缓缓放下。类似坐姿深蹲训练器械的练习，能有效锻炼到腿部肌肉群。同理，仰卧拉弹力带直腿下压和侧卧支撑拉弹力带上举都能很好地锻炼到下肢力量。科比曾在致命的跟腱断裂中重生，弹力带训练就功不可没。用弹力带感知脚部细微的力量变化，可以很好地帮助运动员康复。
弹力带以不同的点固定，加上不同的运动方向，能提供给我们多彩的训练思路。不同厚度的弹力带有不同的拉力，折叠和叠加弹力带可以增加拉力，反之亦然。市场上诸如弹力绳、拉力绳、弹力环等都是其发展分化而来，越细致越体现其精妙之处。我们可以在使用时结合自身需求合理选择，化繁从简，以取得 功效。
本文转自《篮球》杂志，有修改。《篮球》杂志是中国篮球协会 官方平媒。
